Dieta mediterrânica: Como baixar o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca por 22 por cento com feijões secos

Durante séculos, as leguminosas ou feijões secos, como são vulgarmente conhecidos, têm sido um alimento básico nos países do Mediterrâneo, onde eles têm desempenhado um papel importante na luta contra a doença cardíaca.

Por quê? Porque ...

- Legumes contêm vitaminas e minerais essenciais, como ferro, magnésio, manganês, fósforo, zinco, potássio, ácido fólico, e algumas das vitaminas do complexo B.
- Eles são pobres em gordura e sódio que os tornam um alimento ideal para manter níveis elevados de colesterol e pressão arterial elevada na baía.
- Legumes também são ricos em fibras solúveis, o tipo que abaixa o colesterol.
- Eles podem ajudar a equilibrar o seu orçamento, porque eles são muito baratos.

Como você pode ver, o feijão é um alimento quase perfeito.

Nos últimos anos, a investigação tenha pago um monte de atenção para a ligação entre o consumo regular de leguminosas e uma menor incidência de doenças cardíacas. Os estudos têm mostrado que as pessoas que comem feijão regularmente têm menor risco de sofrerem ataques cardíacos do que aqueles que comem mal.

Um estudo examinou a relação entre a ingestão de fibras solúveis eo risco de doenças cardíacas em 9.632 homens e mulheres ao longo de um período de 19 anos. Ele mostrou que o consumo de leguminosas quatro vezes ou mais por semana, comparado com menos de uma vez por semana, reduziu o risco de doença cardíaca por 22 percent1

Como Comer leguminosas pode ajudar a reduzir o seu risco de doença cardíaca?

1. Os feijões secos contêm grandes quantidades de fibras solúveis

A fibra é o que dá as plantas a sua estrutura. É encontrada principalmente em frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes, bem como cereais integrais. É a parte das plantas que o nosso sistema não pode quebrar, porque não tem os mecanismos apropriados para fazê-lo. Conseqüentemente, o uso, as nossas células têm muito pouco de fibra. Fibras podem ser solúveis e insolúveis, ea maioria dos alimentos vegetais contêm uma combinação de ambos.

A fibra solúvel significa que a fibra solúvel em água e forma uma pasta gelatinosa com outros alimentos no intestino. Esta característica é muito importante porque reduz a quantidade de colesterol circulante no sangue. As fibras solúveis, não só reduz o colesterol LDL, o "bad guy", mas também eleva o colesterol HDL, o "bom" rapaz.

A fibra insolúvel não tem qualquer efeito sobre o colesterol, mas é muito benéfico para todo o nosso corpo porque ele atua como um laxante natural

2. Feijão seco ajuda a remover o colesterol do seu sistema.

Bile, produzida pelo fígado, é uma substância necessária para quebrar a gordura que ingerimos nos alimentos. Para produzir a bile, o fígado agarra o colesterol do sangue, converte-o em bile, e envia-lo para a vesícula biliar onde é armazenada até ser necessária. Então, quando nós comemos, a vesícula biliar envia ao intestino para ajudar a quebrar a parte de gordura dos alimentos. Uma vez que a bílis fez o seu trabalho nos intestinos, uma das duas coisas podem acontecer:

- Se a nossa refeição tem bastante fibra solúvel, a fibra agarra a bile e leva-lo para fora do corpo através das fezes. Uma vez que a bile é eliminada, o fígado responde pelo desenho mais colesterol do sangue para fazer a bile novo. O resultado é menos colesterol circulante no nosso sistema.

- Se a refeição não tem bastante fibra solúvel, a bile não é levado para fora do corpo. Neste caso, o fígado não precisa chamar mais colesterol do sangue para produzir mais bile, porque há muito disponíveis no sistema. O resultado é mais colesterol navegar em nossos vasos sanguíneos.

3. Os feijões secos parar de colesterol do mesmo formando

Quando a nossa refeição inclui fibras solúveis, bactérias no cólon fermentam-lo. Esta fermentação produz certos compostos que impedem a formação de colesterol. Isso resulta em baixos níveis de colesterol circulante nos vasos sanguíneos.

4. Feijão seco pode parar de homocisteína de causar ataques cardíacos ou derrames

A homocisteína é uma substância que o corpo necessita para produzir certos compostos vitais para os nossos órgãos para funcionar corretamente. Para produzir homocisteína, o corpo precisa de quantidades adequadas de vitamina B6, B12 e ácido fólico. No entanto, quando qualquer uma destas vitaminas é falta de homocisteína, não é convertido em compostos necessários. Em seguida, derrama em circulação.

Muitos estudos têm mostrado que quando a homocisteína acumula-se no nosso sistema, torna-se tóxico. Mesmo em pequenas quantidades, ele irá aumentar dramaticamente o risco de doença cardíaca. Altos níveis de homocisteína no sangue pode causar um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral, mesmo entre pessoas que têm níveis de colesterol normais.

Como a homocisteína pode causar ataques cardíacos ou derrames cerebrais?

Os níveis anormais de homocisteína parecem:
- Danificar o revestimento interno das artérias e vasos sanguíneos
- Promover a formação de coágulos de sangue
- Oxidar colesterol LDL

Como se pode evitar a acumulação de homocisteína no sangue?

Comer alimentos que contenham ácido fólico, assim como as vitaminas B6 e B12. As leguminosas são uma excelente fonte de folato e contêm quantidades moderadas de vitamina B6. Dados recentes mostram que a prática de fortificação de alimentos com ácido fólico tem reduzido o nível médio de homocisteína na população E.U..

Conclusão
Você não tem que comer feijão todos os dias, mas com base em estudos realizados durante mais de 25 anos, especialistas em nutrição da Universidade Estadual de Michigan concluíram que comer 2 a 4 xícaras de feijão cozido por semana pode proteger-nos contra o coração disease2. Tente incluir uma variedade de leguminosas como feijão, grão de bico, lentilhas e várias vezes por semana. Mediterraneans seguir essa prática e são famosos por terem uma baixa incidência de ataques cardíacos e derrames.

Referências:
1.Bazzano L, He J, Ogden L, Loria C, Suma Vupputuri S, Myers L, Whelton P, o consumo de leguminosas e risco de doença cardíaca coronária em homens e mulheres E.U.. Archives of Internal Medicine. 2001; 161:2573-2578 (a).
2. www.michiganstateuniversity.org.

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